| 宜城教育資源網(wǎng)www.szhnbc.com 引體向上訓(xùn)練方法與技巧
一,、動作分解：
1.準備姿勢：上桿前，雙手涂抹防滑粉,，握距兩手距離略寬于肩,，正握（掌心向前）單杠，略寬于肩,，兩腳離地,，兩臂自然下垂伸直。
2.上桿姿勢：上身固定,，利用腰腹力量向前擺腿,，再向后擺腿；當腿在身體后方時,，順勢利用腰腹力量重復(fù)向前方擺動；
當腿擺在身體前側(cè)時,，快速屈膝挺跨,，手臂快速上拉，直至下顎過桿,。
二,、引體技巧：
呼吸技巧：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣,，不可長時間憋氣
節(jié)奏把控：膝蓋放松,，挺跨和上拉要同步進行
三,、訓(xùn)練方法：
1.仰臥俯臥起坐：
胸與杠平行，雙腳腳跟著地,，利用雙手上拉的方向盡量讓胸部接觸單杠,，每組12個，做4組
2.坐姿引體向上：
屈腿站在杠下,，臀部懸空,，垂直利用自己的手臂，拉起自己的身體,，下顎過杠,，每組15次，做4組,。
3.核心搖擺：臀部著地,，大腿懸空，利用臀部發(fā)力,，形成搖擺狀態(tài),，上擺時下背著地，下擺時腳跟著地,，40秒一組,，做5組
4.彈力帶輔助：如果引體向上可以突破0個后，可以嘗試使用彈力帶輔助,。
準備迪卡儂彈力帶,，規(guī)格在（25-45kg），初三的孩子可使用橘黃色35kg規(guī)格,，先自己嘗試在沒有輔助的情況下拉動2-3組,，力竭后使用彈力帶輔助。
先將彈力帶扣在單杠上且“U型頭”同孩子引體方向相同,，屈膝小腿壓在彈力帶上,，膝蓋下壓，雙手握桿,，另一側(cè)腳放在彈力帶腳上,，利用膝蓋下壓時彈力帶產(chǎn)生的彈力，雙手借力上拉,，3-4組,。
引體向上練習(xí)方法有哪些
1、垂直懸掛
找一條單杠,，跳起以正手捉住單杠,，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓(xùn)練可以增強你手的握力和前臂的力量,，每次做4組,，每組4至6次，每次15至20秒,。
2,、身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地,，挺胸收腹,，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組,，每組10-15下,。
建議大家先練習(xí)以上兩個動作，當你駕輕就熟,，你便可嘗試下面較進階的練習(xí),。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴于單杠上的位置,，維持這個姿勢直至支撐不了,。每次做4組，每組4至6次,，每次維持10至15秒,。
4、下降練習(xí)
起始動作為屈手懸掛,，然后身體慢慢向下,，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩(wěn)定,，用背肌對抗地心吸力,。每次做4組，每組5-8下,。
引體向上怎么做
引體向上要求男性有一定的握力,、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次,。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量,、肩帶力量和握力有重要作用。反正這些地方力量不足,，做引體向上就比較困難,。
1、每天掛一掛,。適應(yīng)動作，找發(fā)力感覺。
2,、在能掛住的基礎(chǔ)上,，找個人幫幫你，在輔助上做完整的引體動作,，掌握發(fā)力要點,。
3、做高位下拉的時候動作一定要標準,。提高對背部肌肉的控制能力,。
4、加強手臂和三角的鍛煉,，提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和手臂的輔助能力,。 宜城教育資源網(wǎng)www.szhnbc.com |
引體向上訓(xùn)練方法與技巧-引體向上的正確姿勢-引體向上正手反手哪個難
