| 宜城教育資源網(wǎng)www.szhnbc.com 學(xué)生減肥食譜一日三餐
一日三餐計(jì)劃
早餐：是一天中最重要的一餐，要吃得非常有營養(yǎng),！
早餐對減肥者來說是最重要的,。因?yàn)樵绮褪翘峁┥眢w一整天大部分的活力和提升代謝的關(guān)鍵,，所以要吃飽,、吃得營養(yǎng),。這樣對于維持體內(nèi)血糖水平的穩(wěn)定和減少饑餓感,、減少卡路里攝入都有著非常重要的作用,。
推薦營養(yǎng)早餐：
1,、粥/飯+白肉(魚,、雞)+青菜
2、蔬菜夾蛋土司+無糖豆?jié){+水果一份
3,、和風(fēng)醬沙拉+三明治+無糖綠茶
午餐：以均衡營養(yǎng)為主
午餐可以吃得飽一點(diǎn),，最好是控制在八分飽左右。那么,，要如何才知道自己是不是吃得過飽呢.減慢吃東西的速度,，你就有足夠的時間去感受自己的飽腹感，這樣也讓你不至于因?yàn)槌缘眠^快而攝入過多的熱量,。
晚餐：應(yīng)吃得少
晚餐要吃得少,。我們很習(xí)慣在晚上去聚餐、吃到飽,。但事實(shí)上,，晚餐屬于一天內(nèi)最不重要的一餐，所以吃到“不會餓就好“,。因?yàn)橥聿拖喈?dāng)接近睡覺時間,，如果吃飽后去睡覺，不僅不健康,，熱量也都囤積起來而導(dǎo)致肥胖,！
推薦營養(yǎng)晚餐：
1、輕食+無糖豆?jié){/高纖麥片飲品
2,、蒟蒻面+蔬菜
3,、清淡的大量蔬菜、菇類 + 冬粉/少量飯面
怎么防止中學(xué)生長胖
1,、克服孩子惰性,，培養(yǎng)其興趣愛好，不要總想著吃,，離不開零食,。
2、多帶孩子到室外做有氧運(yùn)動,，加快熱量的消耗,，增加身體免疫力,，防止肥胖的發(fā)生。
3,、培養(yǎng)孩子好的影響習(xí)慣,，定時定量用餐，別讓孩子過量進(jìn)食,，少讓他們吃炸雞,、漢堡、蛋糕等高熱量食物,。
4,、在孩子面前，大人不要暴飲暴食,，要知道不良的飲食習(xí)慣也是會“遺傳”的,。
5、不要用食物獎勵或懲罰孩子,，以免孩子總想到吃,。
6、對于糖果,、蛋糕,、肥肉、炸雞等高熱量食物,，大人要適當(dāng)?shù)南拗�,，多給孩子準(zhǔn)備些低熱量的食物，如蔬菜,、水果,。
溫馨推薦——解決便秘小妙招：
1、起床空腹先喝一杯500cc的白開水or蜂蜜水
2,、平時多吃足量蔬果,，像地瓜葉，便宜又很能幫助腸胃蠕動,，還有抗癌效果,。
一日三餐食譜做法
早餐減肥食譜：高麗菜沙拉
準(zhǔn)備材料：高麗菜1顆、核桃5顆,、橄欖油兩大勺,，鹽、黑胡椒適量,，白葡萄酒醋兩小勺,，芥末1小勺
做法：
1、將高麗菜切成細(xì)條狀，把核桃搗碎,，將鹽,、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁,，然后淋在高麗菜上,。這道菜非常低卡路里，也很有飽腹感,，讓你減肥的時候不用承受餓肚子的困擾,。
2、味噌豆?jié){優(yōu)格泡菜準(zhǔn)備材料：黃瓜1/2根,、紅辣椒1/3個、芹菜1株,、白蘿卜1/5根,、味噌50克、豆?jié){優(yōu)格150cc,、適量鹽做法：將黃瓜,、紅辣椒、芹菜和白蘿卜切成小塊丁狀,，撒上適量的鹽,，放入味噌和豆?jié){優(yōu)格攪拌在一起泡一個小時即可使用。
這道菜可以促進(jìn)消化,，防止便秘,，適合想快速瘦下來的MM們。
中餐減肥食譜：蛋包飯
準(zhǔn)備材料：米飯1碗,、凍豆腐1塊,、魩仔魚兩大勺、雞蛋1個,、沾面汁1大勺,、有機(jī)豆?jié){兩大勺、橄欖油適量,、小魚干1小勺,、荷蘭芹適量
1、將雞蛋,、沾面汁,、豆?jié){、魩仔魚,、剁碎的凍豆腐放入調(diào)理盆中攪拌均勻,，然后在鍋內(nèi)倒入橄欖油，加入飯和配料，表面在撒上小魚干和荷蘭芹,。這個食譜適合體質(zhì)較弱的MM,，搭配的營養(yǎng)豐富，但也起到減肥的效果,。
2,、金槍魚蓋飯準(zhǔn)備材料：鮪魚瘦肉(生魚片用、切片)100克,、材料A(醬油1大勺,、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺),，白蘿卜2.5cm,、酪梨1/4個、檸檬汁少許,、烤海苔1枚,、生姜泥、芥末適量,、熱米飯1碗做法：將鮪魚放入材料A中,，把白蘿卜切成絲過水，酪梨切成1公分厚的半月形,，淋上檸檬汁,，將海苔灑在飯上，再放上白蘿卜,、鮪魚,、酪梨，最后加上生姜和芥末,。
這道菜有減肥美容的效果,，鮪魚低熱量也很有營養(yǎng)，減肥效果很好不會反彈哦,！
晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯
準(zhǔn)備材料：豬腿切片肉20克,、紅薯1/5根、胡蘿卜1/10根,、洋蔥1/5個,、水200cc、味噌1大勺,、海帶粉末1/2小勺,、碎生姜1/2小勺、木綿豆腐1/5塊,、長蔥,、菜籽油適量
1、將豬肉、紅薯,、胡蘿卜,、洋蔥切成一樣大小，在鍋內(nèi)倒入菜籽油,，想倒入豬肉,，然后放入紅薯、胡蘿卜和洋蔥,，煮開后加水,，加入味增、海帶粉末和碎生姜,，然后倒入木棉豆腐,，倒入碗中點(diǎn)綴一些白蔥即可。
2,、豆?jié){土豆?jié)鉁珳?zhǔn)備材料：洋蔥1個,、土豆兩個、顆粒狀清湯料1/2小勺,、有機(jī)豆?jié){100cc、水200cc,、鹽,、胡椒、橄欖油,、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片,，在鍋內(nèi)倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆?jié){，最后加入荷蘭芹即可,。
這道菜熱量很低,，飽腹的同時達(dá)到理想的減肥效果，MM們趕快來試試吧,！
早餐減肥食譜：高麗菜沙拉
準(zhǔn)備材料：高麗菜1顆,、核桃5顆、橄欖油兩大勺,，鹽,、黑胡椒適量，白葡萄酒醋兩小勺,，芥末1小勺
做法：
1,、將高麗菜切成細(xì)條狀，把核桃搗碎,，將鹽,、黑胡椒、白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁，然后淋在高麗菜上,。這道菜非常低卡路里,，也很有飽腹感，讓你減肥的時候不用承受餓肚子的困擾,。
2,、味噌豆?jié){優(yōu)格泡菜準(zhǔn)備材料：黃瓜1/2根、紅辣椒1/3個,、芹菜1株,、白蘿卜1/5根、味噌50克,、豆?jié){優(yōu)格150cc,、適量鹽做法：將黃瓜、紅辣椒,、芹菜和白蘿卜切成小塊丁狀,，撒上適量的鹽，放入味噌和豆?jié){優(yōu)格攪拌在一起泡一個小時即可使用,。
這道菜可以促進(jìn)消化,，防止便秘，適合想快速瘦下來的MM們,。
中餐減肥食譜：蛋包飯
準(zhǔn)備材料：米飯1碗,、凍豆腐1塊、魩仔魚兩大勺,、雞蛋1個,、沾面汁1大勺、有機(jī)豆?jié){兩大勺,、橄欖油適量,、小魚干1小勺、荷蘭芹適量
1,、將雞蛋,、沾面汁、豆?jié){,、魩仔魚,、剁碎的凍豆腐放入調(diào)理盆中攪拌均勻，然后在鍋內(nèi)倒入橄欖油,，加入飯和配料,，表面在撒上小魚干和荷蘭芹。這個食譜適合體質(zhì)較弱的MM,，搭配的營養(yǎng)豐富,，但也起到減肥的效果,。
2、金槍魚蓋飯準(zhǔn)備材料：鮪魚瘦肉(生魚片用,、切片)100克,、材料A(醬油1大勺、料酒1/2大勺,、炒白芝麻1小勺),，白蘿卜2.5cm、酪梨1/4個,、檸檬汁少許,、烤海苔1枚、生姜泥,、芥末適量,、熱米飯1碗做法：將鮪魚放入材料A中，把白蘿卜切成絲過水,，酪梨切成1公分厚的半月形,，淋上檸檬汁，將海苔灑在飯上,，再放上白蘿卜,、鮪魚、酪梨,，最后加上生姜和芥末,。
這道菜有減肥美容的效果，鮪魚低熱量也很有營養(yǎng),，減肥效果很好不會反彈哦！
晚餐減肥食譜：紅薯雜燴湯
準(zhǔn)備材料：豬腿切片肉20克,、紅薯1/5根,、胡蘿卜1/10根、洋蔥1/5個,、水200cc,、味噌1大勺、海帶粉末1/2小勺,、碎生姜1/2小勺,、木綿豆腐1/5塊、長蔥,、菜籽油適量
1,、將豬肉、紅薯,、胡蘿卜,、洋蔥切成一樣大小,，在鍋內(nèi)倒入菜籽油，想倒入豬肉,，然后放入紅薯,、胡蘿卜和洋蔥，煮開后加水,，加入味增,、海帶粉末和碎生姜，然后倒入木棉豆腐,，倒入碗中點(diǎn)綴一些白蔥即可,。
2、豆?jié){土豆?jié)鉁珳?zhǔn)備材料：洋蔥1個,、土豆兩個,、顆粒狀清湯料1/2小勺、有機(jī)豆?jié){100cc,、水200cc,、鹽、胡椒,、橄欖油,、荷蘭芹適量做法：將土豆和洋蔥切成薄片，在鍋內(nèi)倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆?jié){,，最后加入荷蘭芹即可,。 宜城教育資源網(wǎng)www.szhnbc.com |
減肥菜譜家常菜做法-減肥食譜一日三餐
